＜からだに備わる道筋と共に – ヨガとセルフケア整体を＞
骨盤を立てることは、ヨガを実践するうえでとても大切な基盤です。
けれども私は、長いあいだ骨盤を立てて座ることができずに悩んでいました。
あぐらで座るとすぐに腰がそり、周りの人が何気なくできていることができない。
ヨガのトレーニングでは指摘されることも多かったです。
腰も股関節も痛い・・・長時間座ることなど到底無理だと感じ、
瞑想を取り組むことも避けていた時がつい数年前までありました。
だからこそ今こうして、骨盤が立ちやすくなるセルフケア整体ををお伝えできるのは、
私にとっても大切な学びと自分自身が触れたヨガと整体の叡智の共有です。
今回のワークでは、まず仙骨を面でリリースし、
腰椎1〜2番横の腎兪（じんゆ）と志室（ししつ）に触れていきます。
腎兪は背骨から指2本分外側、志室はそこからさらに2本分外側にあります。
呼吸に合わせて上下・左右・回旋の三方向に動かすと、
腰から背中の張りが解け、背面全体に流れが広がります。
さらに膀胱経のスタート地点である目頭の晴明（せいめい）、眉頭の攅竹（さんちく）、
そしておでこをゆるめ、頭から仙骨、脚まで続く自然な道筋を感じていきます。
股関節まわりでは、恥骨周辺や大転子、お尻の筋肉をゆるめます。
股関節は日常的に緊張をため込みやすく、腰や背骨の動きに直結する場所です。
続いてふくらはぎをほぐし、膀胱経の流れを足元まで取り戻します。
その後は座って腿裏・ふくらはぎのラインをずらすように解放し、
前もも（胃経・胆経・腎経）も整えます。前後左右の流れがそろうことで、
全身が自然にバランスを取り戻していきます。
大切なのは、強い負荷をかけないこと。
無理に伸ばすと筋肉は守るために固くなります。
腿のつまむ力も皮膚や筋膜を”ずらす”くらいで大丈夫、痛いはなしです。
だからこそ呼吸を続け、リラックスできる範囲で動くことが大事です。
座位の前屈であればやはりブロックやブランケットで坐骨に高さを作ったり、
膝を緩める、背面を緩める工夫は、安心して力を発揮できるサポートになります。
そして！
可能であれば腸骨筋もほぐしてみてください。
腰椎から股関節をつなぐ深部の筋肉で、硬さが腰や骨盤の自由を妨げます。
仰向けで膝を立て、
腸骨の内側に指を添えて呼吸に合わせてずらすようにリリースするだけで、
股関節から腰全体が軽くなるのを感じられるでしょう。
本来はYOGATOでいつもするように、大腰筋や横隔膜とセットで扱うのが理想ですが、
腸骨筋だけでも十分に変化が表れます。
こうしたケアを重ねることで、
骨盤は自然に立ちやすくなり、胡座も安定して座れるようになります。
経絡というからだに備わる道筋、一緒に活用していきましょう。
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＜セルフケア整体パート（今回の流れ）＞
（座位）
・仙骨のリリース
仙骨全体を面でほぐす
・腰椎上部（L1・L2）のライン
背骨横の2ラインに触れ持ち上げずらす（腎兪〈じんゆ〉・志室〈ししつ〉）
3方向（上下・左右・回旋）でセルフケア
※1方向（回旋・ツイストだけ）もOK
・顔〜頭部の膀胱経スタート部
晴明〈せいめい〉（目頭）から攅竹〈さんちく〉（眉頭）
まつ毛・おでこをゆるめる
膀胱経のスタートを実感し、背面ラインつながりを理解
（仰向けの姿勢）
・股関節・骨盤まわり（仰臥位）
股関節ほぐしワーク
① 股関節に触れる
② 大転子に触れる
③ 鼠蹊部・恥骨に触れる
各箇所2呼吸はその感覚をみる、そして軽く振動を与える
・お尻ほぐし
手をグーにして（痛い時は平にする）膝を軽く左右に揺らす
膀胱系の通る臀部を刺激
・腸骨筋ほぐし（※入れられる場合はここで骨盤の内側や股関節・恥骨周辺をほぐす）
（トリガーポイントヨガセラピーの腰痛編で行うワーク）
※今回のクラスには入れていません
（座位）
・下肢（座位）
もも裏・ふくらはぎの膀胱経ラインを手を使って「ずらし」で膀胱経のラインを優しくほぐす。
さらに前ももをほぐす（胃経・胆経・腎経も意識）
今回は左右同時にしましたが、丁寧にする場合は片方ずつ意識的に「ずらし」ます。
・腿の3ラインももほぐし（胃経・脾経・腎経）
胃経・脾経は上から下へ
腎経は下から上へ
① 胃経（前もも・前外側寄り）
股関節側から膝斜め上へ「つまんで、離す」×2回
股関節→膝方向に向かってなで下ろす
② 胆経（外もも側）
股関節側から膝外へ「つまんで、離す」×2回
股関節→膝方向に向かってなで下ろす
③ 腎経（内もも側）
膝内側から股関節へ「つまんで、離す」×2回
膝内側から股関節に向かってなで上げる
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。