＜チャトランガの軸 – 全身がひとつになる練習＞
今朝の30分クラスでは、
クリパル太陽礼拝（Powerヨガの太陽礼拝ベース）を行いました。
その中で、チャトランガ・ダンダ・アーサナ（四肢で支える杖のポーズ、Chaturanga Dandasana ）を
「膝をつく」「膝を浮かせる」の両方から選びながら、
今の自分に合う形で探究していきました。
チャトランガ・ダンダ・アーサナは、腕の力だけで頑張るポーズではありません。
呼吸、体幹、脚の踏み込み、背骨の方向性。
全身のまとまりが生まれたときに、自然と“ひとつの流れ”が立ち上がるような、
そんなポーズだと感じています。
今日は、私自身が練習と指導で大切にしている
「うおざき的チャトランガの整え方」を、改めてまとめてみました。
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●プランクから膝を床につくバリエーション（丁寧に整えたい日の選択肢）
・膝は「真下」に下ろす
肩が前に流れないように、下半身だけをそっと床へ。
それだけで首まわりの詰まりがやわらぎ、上半身に“余白”が生まれます。
（一般的なクラスではあまり触れられませんが、呼吸が浅い方・胸や肩が詰まりやすい方は
膝が前に出て上半身が前に倒れ込み、首に負担がのりやすい傾向があります。
まずはこの膝の位置だけでも整えてみてください。呼吸がひらきます。）
・胸とお腹は浮かせたままの場合
脇を軽く締め、首の後ろを長く保ちながら、吐く息を見届けつつゆっくり降りる。
この姿勢を数呼吸キープするだけで、深い体幹強化になります。
胸とお腹を“同時にゆっくり下ろす”コントロールもおすすめです。
スピードを落とすほど、全身の筋肉が自然に働き出します。
●膝を浮かせたままのフルバージョン（強度UP、体幹強化、熱をさらに動かす。）
・足先で床を充分に押す
ここが弱まると重心が上半身へ寄り、肩だけで支える形になりがちです。
すると腕ばかりが疲れて「腕だけムキムキ…」の状態に。
足先でしっかり押すことで、重心が下半身にも分散され、
上半身の力みがふっと抜けていきます。
・手のひらと肩でも床を押す
上下の押し合いが均等になると、体幹が自然に働き、背骨の形も整う。
体を“ひとつの軸”で支えられるようになります。
肩でも床を押すことで勝手に胸も働く。
さらに、、、横向きだけど山のポーズのイメージで骨盤を立てると全身が使いやすくなります。
そして肩甲骨はただ“下げる”だけでなく、背骨の中心へやわらかく寄せるように。
すると自然と脇が締まり、土台の安定感が増します。
●共通して大切にしたいこと
胸は指先の方向へ、少し“前に置きにいく”意識で。
この微細な方向性が、腰を守り、肩や首への負担を減らし、
チャトランガを「きついポーズ」ではなく
“全身の調和を取り戻すポーズ”へと変えてくれます。
（降りてから手が前の方にある場合は、ここで他の位置を引き下げて微調整すればOK！）
●吸う息とともに「開く動き」へ
チャトランガの先には、必ず“開く”方向があります。
ここで活きてくるのが、クリパルヨガの『プレスポイント』です。
1.恥骨で床を押す（骨盤後傾、お腹も臀部も両方使っている足元のコントロールも効く状態）
2.胸は前へ
3.同時に足先は後ろへ
4.頭頂は真上（または斜め上）へ
この全方向の伸びがそろうと、
ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）は
背中・肩・首が自然に連動しながら、やわらかく立ち上がります。
前面・背面・脚・呼吸。
からだ全体が調和したとき、チャトランガは不思議と
“内側の静けさ” をもたらすポーズに変わっていきます。
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形にこだわるのではなく、今の自分に合わせて強度を選ぶこと。
それは“自主性を養うこと”であり、クリパルヨガらしいあり方だと思います。
今日の自分の“ちょうどいいエッジ”を確かめてみる。
しない日があってもいい。
ダイナミックに熱をつくる日があってもいいし、
整える日にそっと寄り添う日があってもいい。
何度も繰り返す中で、
「今日は一回だけ練習してみようかな？」
そんな行ったり来たりの揺らぎが生まれるのも自然なこと。
むしろ、その揺らぎこそが日々の変化であり、成長のリズムです。
その時々で選択肢があることで、
チャトランガはより豊かになり、
自分自身を映す鏡のようなポーズへと深まっていきます。
毎月1回はパワーヨガの流れの中で、
クリパル太陽礼拝の時間を入れてまいります。
その中で、半分前屈やチャトランガ・ダンダ・アーサナも
一緒に取り入れていきましょう。
どうぞこれからも、自分の内側の変化をやさしく味わいながら、
観察を続けてみてくださいね。
今日も最後までお読みくださり、ありがとうございます。